למה את מרגישה נפוחה כל הזמן? 7 סיבות ודרכים קלות להקל על נפיחות בבטן

אוכלת בריא, שותה הרבה מים, מתאמנת ובכל זאת מרגישה כל הזמן נפוחה?

הנה 7 סיבות נפוצות לנפיחות, וטיפים פשוטים שיעזרו לך להפחית אותה כבר מהיום.

1.    אכילה מהירה והסחות דעת

כשאת אוכלת מול הטלוויזיה או הסמארטפון, את עלולה לאכול מהר מדי ומבלי להרגיש. אכילה מהירה פוגעת בתהליך העיכול וגורמת לתחושת כבדות ונפיחות.

מה אפשר לעשות?

• הניחי את המזלג בצורה יזומה בין הביסים.

• צרי סביבה רגועה ושקטה בזמן הארוחה.

• השתמשי בטיימר של פרק קצר (20 דקות) כדי לאכול לאט יותר.

2.    ממתיקים מלאכותיים

חטיפי חלבון, משקאות דיאט וסוכריות ללא סוכר מכילים לעיתים ממתיקים מלאכותיים כמו סוכרלוז, אספרטיים וסוכרים אלכוהוליים שעלולים לגרום לתחושת נפיחות וגזים.

מה אפשר לעשות?

• צמצמי צריכה של מוצרים עם ממתיקים מלאכותיים.

• העדיפי לאכול במתינות מוצר "רגיל" מאשר כמות גדולה של מוצרים דיאטטיים.

  
  

3.    מתח ולחץ נפשי

סטרס משפיע ישירות על מערכת העיכול. אורח חיים עמוס, לחץ בעבודה ואימונים אינטנסיביים עלולים לגרום לבטן נפוחה ולתחושת כובד.

מה אפשר לעשות?

• להקדיש 30 דקות ביום לטיול בחוץ ללא הטלפון.

• להכניס שגרה של נשימות ותרגול מיינדפולנס קצר ביום.

  
  

4.    עומס סיבים תזונתיים

צריכה מוגברת של סיבים תזונתיים בבת אחת, במיוחד אם עשית שינוי תזונתי קיצוני והכנסת פתאום כמות גדולה של ירקות או קטניות לתזונה - עלולה לגרום לנפיחות, גזים ואי נוחות במערכת העיכול.

מה אפשר לעשות?

• להפחית בכמות הארוחות המכילות קטניות וכמות גדולה של ירקות - למשל לפעם אחת ביום, ובהדרגה להוסיף.

• לסנן ולהשרות קטניות לפני הבישול או לעבור לצרוך קטניות מוכנות מבושלות משימורים - תהליך השימור מפחית אוליגוסכרידים, שהם הסיבים העלולים לגרום לאי-נוחות בעיכול.

  
  

5.    דילוג על ארוחות

לוותר על ארוחת בוקר או צהריים עלול להוביל לרעב מוגבר בערב, וכתוצאה מכך יכול להוביל לאכילה מופרזת ונפיחות.

מה אפשר לעשות?

• להקפיד לאכול ארוחות מסודרות לאורך היום.

• להקדיש זמן להכנת אוכל פשוט ובריא מראש.

  
  

6. ירקות חיים בכמויות גדולות

אכילת יתר של ירקות חיים וירקות שקשים יותר לעיכול (כמו ברוקולי וכרובית) יכולה לגרום לגזים ולתחושת נפיחות.

מה אפשר לעשות?

• להחליף חלק מהירקות הטריים בירקות מבושלים – בישול קצר כמו אידוי קצר והקפצה.

• לבחור ירקות קלים יותר לעיכול ולצרוך במתינות מן הירקות המצליבים ואלו שמרגישים לך קשים יותר לעיכול.

• לשלב שומנים בריאים כמו שמן זית או זרעי צ'יה, שמשפרים את ספיגת הירקות ומקלים על העיכול.

• 
  

7.  שינויים הורמונליים לאורך המחזור החודשי

לפני המחזור החודשי הגוף צובר נוזלים, ואת עשויה להרגיש נפוחה יותר מהרגיל. חשוב לזכור שזו תחושה טבעית ונורמלית.

מה אפשר לעשות?

להזכיר לעצמך שזה טבעי וחולף, ולהיות סבלנית כלפי גופך 💛

✨ חשוב לזכור ✨

אם נפיחות נמשכת זמן רב ואינה משתפרת, כדאי להתייעץ באופן פרטי כדי לבדוק אי-סבילות למזונות מסוימים (לקטוז, גלוטן וכו') או בעיה רפואית אחרת.

רשימת מקורות מדעיים ששימשו לכתבה זו:

• נייר עמדה בנושא בריאות מערכת העיכול, עמותת עתיד – עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל

• Gastroenterology Journal, 2021 – "The role of dietary fiber in digestive health"

• American Journal of Clinical Nutrition, 2020 – "Impact of artificial sweeteners on gut health and microbiota"

• Journal of Nutrition, 2022 – "Stress and gut-brain axis: implications for digestion and bloating"

• Nutrition Reviews, 2020 – "Protein consumption and gastrointestinal health: finding the right balance"